So geht ANTIOXIDANTIENREICHE ERNÄHRUNG
Darauf solltest Du achten, wenn Du Dich antioxidantienreich ernähren möchtest!
Antioxidantien findest Du in nahezu jedem frischen und naturbelassenen Obst oder Gemüse: ob in kleinen oder großen Mengen. Und das ist auch gut, denn sie schützen unseren Körper vor freien Radikalen: kleinen Teilchen, die unsere Zellen angreifen und Oxidationsprozesse verursachen. Freie Radikale entstehen zum einen im Körper selbst: Bei Stoffwechselprozessen wie der Zellatmung, oder Immunreaktionen. Zum anderen gelangen sie aber auch durch äußere Einflüsse in den Körper: durch Chemikalien, Lösungsmittel, Umweltgifte, Luftverschmutzung, elektromagnetische Strahlung, industriell verarbeitete Lebensmittel, übermäßige UV- Strahlung, Medikamente, und und und. Also eigentlich durch alles, dem wir täglich ausgesetzt sind - ob freiwillig oder unfreiwillig. Pro Tag werden unsere Zellen von rund 10.000 Radikalen angegriffen.
Bei diesen 10.000 Radikalangriffen pro Tag auf jede Zelle sind natürlich auch große Mengen Antioxidantien nötig, um das radikale Heer in seine Schranken zu verweisen. In unserer heutigen Ernährungsweise sind jedoch immer weniger Antioxidantien enthalte, sodass viele Zellen den Angriffen schutzlos ausgeliefert sind. Deshalb ist es umso wichtiger, bewusst antioxidantienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um ausreichenden Schutz vor freien Radikalen zu gewährleisten.
Zu einem geringen Teil kann der Körper Antioxidantien selbst herstellen - der Rest muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Besonders antioxidantienreiche Lebensmittelgruppen sind beispielsweise:
Gemüse, Salate, Kräuter, Früchte, Keimlinge, Wildpflanzen, Nüsse und Ölsaaten, naturbelassene Öle und Fette.
Ist dir vielleicht etwas beim Lesen aufgefallen? Es handelt sich um alle Bestandteile einer natürlichen und unverarbeiteten Ernährung – so, wie unsere im Optimalfall auch aussehen sollte. Natürlich gibt es unter diesen Gruppen spezielle Lebensmittel, die besonders antioxidantienreich sind - die sogenannten Superfoods. Zu diesen zählen unter anderem:
- Beeren, kernreiche Trauben, Acerolakirsche
- Zitrusfrüchte, Granatapfel, Tropenfrüchte
- alle Kohlarten
- grünes Blattgemüse und Wildpflanzen, Kräuter
- Gurken, Paprika und Tomaten
- Sprossen, Keimlinge, Gräser
- Mikroalgen wie Spirulina
- Lein-/Hanfsaat, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse, Paranüsse (übrigens eine super Selenquelle!), Walnüsse etc
- Maca, Süßholz, Ingwer, Kurkuma
Wow, eine Liste, die kaum enden mag. Aber du siehst: Antioxidantien zu dir zu nehmen, ist gar nicht so schwer, wenn du dich möglichst auf naturbelassene und frische Lebensmittel konzentrierst!
Dazu habe ich für Dich jetzt noch 4 Tipps, wie Du aus Deinen Lebensmitteln das Beste herausholen kannst für Deinen Körper:
1) Vermeide die Kombination von Milch und Antioxidantien
Milch bzw. spezielle Proteine und freie Aminosäuren in der Milch hindern Antioxidantien daran, ihre antioxidative Aufgaben zu übernehmen und mindern deshalb deren gesundheitliche Vorteile. Wenn du also zum Beispiel Heidelbeeren oder generell Obst mit Joghurt isst, dann ist die antioxidative Wirkung der darin enthaltenen Anthocyane nicht so stark. Milchproteine, insbesondere Casein und Molkenproteine, sind die Hauptfaktoren, die die Wirkung von Antioxidantien hemmen.
Die wichtigsten Aminosäuren, die daran beteiligt sind, sind Prolin, Leucin, Tyrosin, Tryptophan und Histidin.
Tipp: Weniger Milchprodukte essen bzw. Milchprodukte nicht gemeinsam mit antioxidantienreichen Lebensmittel verzehren.
2) möglichst in ihrer natürlichen Form verspeisen
Manche Antioxidantien wirken nur in Anwesenheit anderer Antioxidantien bzw. ergänzen oder verstärken sich gegenseitig. Die Natur mach schließlich nichts umsonst.
Übrigens: Wusstest du, dass bei Obst und Gemüse die meisten Antioxidantien meist in oder genau unter der Schale liegen? Deshalb gilt: unbehandeltes (!) Obst und Gemüse am besten nicht schälen.
Tipp: Setze deshalb lieber auf das gesamte Lebensmittel in seiner frischen, angebauten Form und nicht auf Einzelpräparate. Je nach Fall kannst du auch ein ganzheitliches Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen.
3) frisch und schonend verarbeiten
Je länger ein Lebensmittel gelagert wird, desto mehr nimmt die Menge der Antioxidantien bzw. ihre Bioverfügbarkeit ab. Dies gilt besonders auch für die Verarbeitung und Erhitzung.
Tipp: Mach Gemüse zu deinem Grundnahrungsmittel und erhitze es nur so schonend wie möglich. Eine besonders gute Methode, um in den Genuss großer Mengen Antioxidantien sowie weiterer gesunder Stoffe zu kommen, sind grüne Smoothies. Schon mal probiert?
4) Achte auf die Qualität
Gerade bei Früchten und Gemüse aus konventionellem Anbau ist der Antioxidantiengehalt niedriger als bei biologischen Produkten, da durch die eingesetzten Pestizide die Pflanze sich nicht vor Fressfeinden schützen muss und weniger sekundäre Pflanzenstoffe ausbildet. Gerade alte Sorten enthalten zudem mehr Vitalstoffe als neue, überzüchtete.
Tipp: Kaufe möglichst in Bio- Qualität und greife, wenn möglich, zu alten Obstsorten. Bei Äpfeln zum Beispiel Goldparmäne, Brettacher, Renette etc.
Nochmal alles im Überblick
Das waren jetzt einige Informationen, deshalb findest du hier alles für dich nochmal übersichtlich zusammengefasst, wie du am besten von den Antioxidantien in deinem Essen profitieren kannst:
- Kombination mit Milchprodukten meiden
- Lebensmittel möglichst frisch besorgen und zubereiten und nur kurz lagern
- so wenig wie möglich verarbeiten und schonend erhitzen
- Obst/ Gemüse nicht angeschnitten oder zerkleinert stehen lassen
- achte auf Bio- Qualität
Klingt doch eigentlich ganz easy, oder?
Welchen Tipp setzt du direkt um?